Bebidas para deportistas

De los factores que pueden causar fatiga temprana durante el ejercicio, la deshidratación es el más importante porque afecta las funciones cardiovasculares. La deshidratación ocurre cuando la pérdida de líquidos por sudor excede 1% del peso corporal (700 mililitros en el caso de un varón de 70 kilos). Una pérdida de entre 5 y 10% puede producir un descenso en el rendimiento general.

El ejercicio físico moderado o intenso eleva la temperatura corporal, situación que el organismo regula mediante la evaporación de fluidos por la piel (sudor). Cuando el sudor se evapora, el cuerpo pierde una considerable cantidad de agua, y si el atleta deja de ingerir líquidos y la deshidratación empieza a ser importante, el sudor disminuye, en un intento del organismo por conservar el agua del cuerpo. Como resultado, la sangre se concentra, el latido cardiaco se acelera y sube la temperatura corporal; todo esto provoca fatiga, náuseas, frío y desórdenes estomacales, y en algunos casos lleva incluso al infarto cardiaco.

Entre los factores que pueden incrementar la pérdida de fluidos por sudor, y con ello favorecer la deshidratación, encontramos los siguientes:

•          Altos valores de temperatura ambiente y humedad.
•          A mayor intensidad del ejercicio, corresponde más sudor.
•          A mayor tamaño del cuerpo, más sudor.
•          A mayor tiempo de ejercicio, más sudor.
•          Los atletas bien entrenados sudan más a temperaturas corporales más bajas, es decir, que enfrían su cuerpo de manera más eficiente que otras personas.

Tomando en cuenta estos antecedentes, es importante que elijamos la bebida deportiva más adecuada según nuestro desempeño. Las bebidas deportivas se diferencian básicamente en el grado de concentración de sus componentes.

Tipos de bebidas deportivas

Bebidas isotónicas

Contienen azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre, de tal modo que el líquido, después de ser absorbido por el intestino, pasa al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece una buena y rápida asimilación de sus constituyentes. Cuando el ejercicio es intenso, excede los 60 minutos

y hace calor o se suda mucho, las bebidas isotónicas ayudan a reponer líquidos, electrolitos y energía, retrasan la fatiga, evitan lesiones por calor, como los calambres y los desmayos, mejoran el rendimiento y aceleran la recuperación. En los deportes de mayor duración, de intensidad media a intensa, se aconsejan las preparaciones que contengan polímeros de glucosa (maltodextrinas), y no sólo glucosa o fructosa, porque aseguran un suministro suficiente de energía sin provocar trastornos digestivos.

Si de economizar se trata, uno mismo puede preparar lo que se conoce como “limonada alcalina”, que en cuanto a efectividad no tiene nada que envidiar a las bebidas comerciales: un litro de agua hervida, una cucharadita de bicarbonato de sodio, dos cucharadas soperas de azúcar, una cucharadita de sal y el jugo de uno o dos limones. La temperatura óptima para este tipo de bebidas es entre los 9 y los 15 grados centígrados, es decir que deben estar frescas pero no frías, porque cuando están heladas pueden producir un colapso digestivo, lo que comúnmente llamamos un “corte de la digestión”, más cuando la temperatura del cuerpo se ha elevado considerablemente como resultado del ejercicio.

Bebidas hipertónicas

Contienen más solutos por unidad de volumen que la sangre, por lo que el organismo secreta agua para diluir el líquido concentrado; se indican en caso de esfuerzos prolongados en tiempo frío y con poca pérdida de sudor, pues en este caso se requiere un aporte extra de carbohidratos.

Bebidas hipotónicas

Su concentración de partículas por unidad de volumen es inferior a la del plasma sanguíneo, el mejor ejemplo es el agua simple. Los electrolitos (sodio, potasio, cloro y magnesio) y los líquidos que se pierden con la sudoración durante un ejercicio de leve a moderado por menos de una hora se reponen con agua simple y a temperatura ambiente, esto aunado a una dieta equilibrada, rica en verduras y frutas frescas.

¿Qué contiene una bebida isotónica?

Principalmente agua, hidratos de carbono solubles y sales minerales. La proporción adecuada de hidratos de carbono es entre 5 y 10% por cada 240 mililitros, y generalmente se trata de una mezcla de sacarosa, glucosa, fructosa y maltodextrinas. Por debajo del 5% de carbohidratos esta mezcla se comportaría como una bebida hidratante pero de poco valor calórico, y si su concentración es elevada, superior a 10%, se asimilaría en forma más lenta, al igual que si se tratase de un alimento.

Para determinar si una bebida de este tipo está en el rango de entre 5 y 10% de carbohidratos se puede usar la siguiente fórmula: primero encuentre los gramos de carbohidratos y el tamaño de la porción en la etiqueta del envase (en mililitros o en onzas, 240 mililitros son 8 onzas); luego divida los gramos de carbohidratos entre el tamaño de la porción y multiplique por 100 para determinar el porcentaje de carbohidratos.

Ejemplo: 18 gramos de carbohidratos/240 mililitros x 100 = 7.5% de carbohidratos.

Las bebidas que contienen principal o exclusivamente fructosa (azúcar de la fruta) no son ideales porque el intestino las absorbe más lentamente y pueden presentarse molestias abdominales, vómito y diarrea, además de que no constituyen una buena opción para una síntesis rápida del glucógeno muscular.

El sodio, el cloro y el potasio mejoran el sabor, y está comprobado que no sólo el sabor y la dulzura incrementan la ingesta voluntaria de bebidas, sino que el cloruro de sodio, junto con el cambio del volumen sanguíneo, permite que la sed se perciba con mayor claridad, además de que el sodio favorece la retención de agua al impedir que ésta sea eliminada por la orina.

Las bebidas con vitaminas son más bien un invento publicitario, dado que al sudar no se pierden vitaminas y por lo tanto, no influyen en el rendimiento.

Aunque los colorantes dan un mejor aspecto a las bebidas, en algunos casos agregan edulcorantes, como el ciclamato, la sacarina o el aspartame, que aumentan la sed y cuyo uso parece injustificado.

En el afán por “cubrir” las necesidades del deportista, algunas marcas han añadido cafeína a sus productos, que si bien puede incrementar el rendimiento atlético, también estimula la producción de orina, lo que contribuye a la deshidratación, y antes del ejercicio puede provocar nerviosismo, además de un efecto laxante.

La creatina es una sustancia natural que ya existe en el músculo, pero en una mayor concentración incrementa la energía de explosión o de arranque, que es la que se necesita sobre todo en los ejercicios que se basan en esfuerzos intensos pero de corta duración. Por su parte, la carnitina retarda la fatiga y quema la grasa, pero las cantidades contenidas en las bebidas energéticas no son suficientes para ser efectivas.

Recomendaciones de uso

•          Tomar de 250 a 500 ml de bebida para deportistas inmediatamente antes del ejercicio.
•          Se recomienda beber entre 250 y 500 ml cada 15 o 20 minutos durante los primeros 60 minutos; no espere a sentir sed para ingerir líquidos, pues la sensación ocurre después de iniciado el proceso de deshidratación.
•          Después del ejercicio, beber de 250 a 500 ml.
•          Tomar 500 ml por cada 500 gramos de peso corporal perdido durante el ejercicio.

En cualquier caso, los deportistas profesionales, aficionados o en dietas de adelgazamiento usarán estas bebidas únicamente como complemento. Sólo una dieta sana, variada y equilibrada de acuerdo con nuestras necesidades permitirá cubrir las demandas nutricionales de nuestro organismo. Ante una situación de desgaste extraordinario, o en caso de adelgazamiento, nos beneficiaremos con las propiedades rehidratantes, la riqueza mineral y vitamínica de las bebidas adecuadas, pero éstas nunca podrán sustituir una comida.

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